Vitamine C : dans quels aliments en trouver ? à quelle dose ? bienfaits

Fruits et légumes qui contiennent de la vitamine C (poivrons, kiwi, figues, raisins, etc.)

La vitamine C est une substance présente dans plusieurs aliments qui joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement de l’organisme et le bien-être général de la personne. Mais quelle dose faut-il consommer au quotidien et quels sont ses bienfaits ?

Qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C également appelé acide ascorbique est un composant hydrosoluble. Cette substance est disponible avec abondance dans les fruits et légumes et elle est très sensible à la chaleur et à la lumière. La vitamine C est essentielle pour l’Homme, mais contrairement aux plantes et aux animaux, elle n’est ni produite, ni stockée par l’organisme humain.
Cette vitamine est l’un des nutriments les plus sûrs et les plus efficaces pour le corps humain en aidant à prévenir des complications plus graves liées à différentes maladies. Elle possède de nombreux bienfaits notamment en matière de protection contre les déficiences du système immunitaire, les maladies cardiovasculaires, les problèmes de santé prénataux, les maladies oculaires et l’apparition des rides.

Au cours de la dernière décennie, plus d’une centaine d’études ont été menées sur la vitamine C, dont la dernière a été publiée dans Seminars in Preventive and Alternative Medicine. Cette dernière souligne un nombre important de bienfaits de cette vitamine. D’ailleurs le chercheur Mark Moyad, MD, MPH, de l’Université du Michigan précise que « des taux sanguins plus élevés de vitamine C peuvent être le marqueur nutritionnel idéal pour la santé globale ». Il ajoute « plus nous étudions la vitamine C, plus nous comprenons la diversité de ses effets sur la protection de notre santé, qu’il s’agisse de la santé cardiovasculaire, du cancer, des accidents vasculaires cérébraux, de la santé oculaire et de l’immunité pour vivre plus longtemps ». [1]

Bienfaits et propriétés de la vitamine C

La vitamine C est essentielle pour l’organisme : elle est notamment indispensable à la formation du collagène [2], qui entre dans la composition des vaisseaux sanguins, des os, des gencives, des dents, des cartilages et de la peau. Cette substance joue un rôle éminent dans l’absorption du fer par l’organisme [3] et contribue dans le développement du système immunitaire [4]. Elle aide également à la formation des globules rouges [5]. La vitamine C est primordiale pour le bon fonctionnement du système nerveux et des fonctions psychologiques. En tant qu’anti-oxydant, elle assure la protection des cellules contre le stress oxydatif [4] et elle réduit significativement la fatigue.

La vitamine C permet également de prévenir le rhume en cas d’activité physique intense ou d’exposition au froid, tout comme elle joue un rôle important dans la prévention de la pneumonie et de la mortalité associée au tétanos. Une supplémentation en vitamine C permettrait également de limiter les troubles cognitifs [6].

Risques et maladies en cas de carence en vitamine C

Certaines personnes peuvent être sujettes à une carence en vitamine C. Ceci peut être dû à la consommation très limitée de fruits et légumes. En effet il est généralement recommandé de manger au moins 5 portions de légumes et fruits par jour. D’un autre côté la conservation des aliments pendant un certain temps ou leur cuisson, réduit significativement leur teneur en vitamines. C’est la raison pour laquelle il vaut mieux en consommer frais et le plus tôt possible en vue de profiter de tous leurs bienfaits.

Les personnes qui suivent un régime restrictif ou qui souffrent de pathologies digestives comme la gastrite peuvent souffrir d’une carence en vitamine C. Le manque de vitamine C se manifeste à travers l’asthénie, les infections respiratoires répétitives et durables, le retard de cicatrisation des plaies, le saignement de la gencive et du nez, en plus de l’apparition des ecchymoses. Un déficit de cette vitamine entraîne également le développement des graisses corporelles notamment au niveau de l’abdomen, la sécheresse et l’apparition des rides, l’aggravation de la dégénérescence maculaire liée à l’âge et des douleurs articulaires [7].

Pour finir, une insuffisance en vitamine C dans l’organisme peut causer le scorbut, encore appelée la maladie des marins. Le scorbut apparut à la Renaissance, lors des premières explorations maritimes mondiales et sévissait sur terre et surtout en mer jusqu’au XIXe siècle où grand nombre de marins perdirent la vie jusqu’à ce qu’ils eurent l’idée d’emmener des citrons sur les bateaux. Ce fut seulement en 1930 qu’il fut reconnu comme une maladie de carence alimentaire. Le scorbut se manifeste à travers des faiblesses articulaires et des douleurs ostéo-articulaires. D’autres symptômes peuvent indiquer ce type de problème notamment l’asthénie, une grande irritabilité, le saignement des gencives et l’apparition d’ecchymoses [8].

Ingrédients à forte teneur en vitamine C

AlimentsTeneur en vitamine C (100 g)
Acérola1677.6 mg
Cassis181 mg
Persil177 mg
Thym160 mg
Poivron rouges159 mg
Brocoli cru106 mg
Chou de Bruxelles103 mg
Kiwi92,7 mg
Poivron verts cuit74,4 mg
Litchi71, 5 mg
Fraise67,5 mg
Papaye61,4 mg
Chou rouge cru58,5 mg
Orange57 mg
Chou-fleur cru56,6 mg
Citron51 mg
Groseille45 mg
Pomélo40,9 mg
Fruit de la passion30 mg
Radis rouge cru27,5 mg
Tomate15,5 mg

Quelle dose doit-on consommer de vitamine C par jour ?

Les besoins en vitamine C varient en fonction de l’âge et de la condition physique de chacun, mais de manière générale, ils peuvent être résumés comme suit :

Attention : Les fumeurs doivent ajouter 35 mg aux valeurs ci-dessous pour calculer la dose quotidienne recommandée en vitamine C. [6]

ÂgeHommeFemmeEnceinteAllaitement
0 à 6 mois40 mg40 mg
7–12 mois50 mg50 mg
1–3 ans15 mg15 mg
4–8 ans25 mg25 mg
9–13 ans45 mg45 mg
14–18 ans75 mg65 mg80 mg115 mg
19 ans et +90 mg75 mg 85 mg120 mg

Tableau, source : National Institute of Health, Office of Dietary Supplements

Quels sont les risques de surdosage ?

La consommation d’importantes doses de vitamine C sur une longue durée peut se révéler nuisible notamment en cas d’insuffisance rénale, doublée de troubles du métabolisme de cette vitamine ou de l’acide oxalique. Il est recommandé de ne pas en prendre dans le cas d’hémochromatose, de déficit G6PD et de chirurgie intestinale. Les chercheurs estiment qu’il est possible de consommer jusqu’à 500 mg sans aucun danger, alors que la limite supérieure de sécurité pour la vitamine C est de 2 000 milligrammes par jour [1].

Vitamine C et femme enceinte : attention au dosage

Les femmes enceintes se trouvent dans une condition physiologique particulière et leur besoin en vitamine C est légèrement plus important qu’une personne dans une condition normale. En effet les adolescentes enceintes doivent consommer quotidiennement une dose de 80 mg, alors que les femmes enceintes doivent prendre 85 mg de vitamine C par jour [6].

Sources

  1. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, The Benefits of Vitamin C, What can vitamin C do for your health? WebMD.
  2. DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018.
  3. Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-108.
  4. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3.
  5. Tu H, Li H, Wang Y, et al. Low Red Blood Cell Vitamin C Concentrations Induce Red Blood Cell Fragility: A Link to Diabetes Via Glucose, Glucose Transporters, and Dehydroascorbic Acid. EBioMedicine. 2015;2(11):1735-1750. Published 2015 Oct 3.
  6. National Institues of Health, Vitamin C
  7. WebMD, Signs You’re Low on Vitamin C
  8. NHS, Scurvy
  9. Aprifel, Fiche nutritionnelle vitamine c