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Bienfaits et propriétés de la vitamine B9
La vitamine B9 (folate), sous sa forme active (tétrahydrofolate), est un cofacteur dans plusieurs réactions métaboliques, notamment la synthèse d’ADN (1) et d’acides aminés.
En raison des besoins élevés en vitamine B9 des globules rouges, une carence en vitamine B9 peut entraîner une anémie mégaloblastique. Une carence en vitamine B9 alimentaire entraîne également une réduction de la population de cellules Treg dans l’intestin grêle (2). Étant donné que les cellules Treg jouent un rôle important dans la prévention des réponses immunitaires excessives, une déficience en vitamine B9 peut cause une sensibilité accrue à l’inflammation intestinale. (3)
Les folates contribuent :
- à la croissance des tissus maternels durant la grossesse,
- à la synthèse normale des acides aminés,
- à la formation normale du sang,
- au métabolisme normal de l’homocystéine,
- à des fonctions psychologiques normales,
- au fonctionnement normal du système immunitaire,
- à réduire la fatigue,
Les folates jouent également un rôle dans le processus de division cellulaire.
Liste des ingrédients à forte teneur en vitamine B9
Les aliments tels que le foie de volaille ou de bœuf, les légumes à feuilles vertes et les asperges contiennent des niveaux élevés de vitamine B9. La vitamine B9 existe en tant qu’espèces de folate mono- et polyglutamate dans l’alimentation. (4)
| Aliments | Teneur en vitamine B9 (100 g) |
|---|---|
| Levure de boulanger, déshydratée | 2340 µg |
| Foie, poulet, cru | 1640 µg |
| Pollen, frais | 993 µg |
| Farine de soja | 573 µg |
| Menthe, séchée | 530 µg |
| Farine de pois chiche | 437 µg |
| Haricot mungo et Haricot rouge secs | 394 à 421 µg |
| Pois chiche, sec | 369 µg |
| Lupin, graine crue | 355 µg |
| Soja, graine entière | 328 µg |
| Pâté de foie de volaille | 321 µg |
| Basilic, Romarin, Herbes de Provence, Marjolaine, Sauge, Thym séchés | 274 à 310 µg |
| Lentille, sèche | 257 µg |
| Tournesol, graine | 254 µg |
| Épinards crus | 207 µg |
| Brocolis crus | 153 µg |
| Asperges | 142 µg |
| Laitue romaine | 136 µg |
| Chicorée | 125 µg |
| Chou fleur cru | 111 µg |
Quelle dose doit-on consommer de vitamine B9 par jour ?
L’OMS / FAO recommande un apport quotidien en vitamine B9 de 400 μg pour les adultes (4).
Le tableau suivant répertorie les AJR actuels pour la vitamine b9 selon les tranches d’âge, le sexe et en cas de grossesse ou d’allaitement.
Le tableau suivant répertorie les AJR actuels pour le folate en microgrammes d’équivalents de folates alimentaires (DFE). En effet, la biodisponibilité des folates naturels est incomplète lors de l’ingestion d’un repas varié. On estime qu’au moins 85% de l’acide folique est biodisponible lorsqu’il est pris avec des aliments, alors que seulement environ 50% du folate naturellement présent dans les aliments est biodisponible.
Comme, l’acide folique de synthèse est mieux absorbé (environ 85 %), une unité d’équivalence a été créé :
- 1 mcg de DFE (dietary folate equivalent) = 1 mcg de folate alimentaire;
- 1 mcg DFE = 0,6 mcg d’acide folique provenant d’aliments enrichis ou de compléments alimentaires consommés avec des aliments;
- 1 mcg DFE = 0,5 mcg d’acide folique provenant de compléments alimentaires pris à jeun
| Âge | Homme | Femme | Enceinte | Allaitement |
|---|---|---|---|---|
| 0 à 6 mois | 65 mcg DFE | 65 mcg DFE | ||
| 7–12 mois | 80 mcg DFE | 80 mcg DFE | ||
| 1–3 ans | 150 mcg DFE | 150 mcg DFE | ||
| 4–8 ans | 200 mcg DFE | 200 mcg DFE | ||
| 9–13 ans | 300 mcg DFE | 300 mcg DFE | ||
| 14–18 ans | 400 mcg DFE | 400 mcg DFE | 600 mcg DFE | 500 mcg DFE |
| 19 ans et + | 400 mcg DFE | 400 mcg DFE | 600 mcg DFE | 500 mcg DFE |
Tableau, source : National Institute of Health, Office of Dietary Supplements
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Envie d’en savoir plus sur la vitamine B ?
Pour en savoir plus sur chacune de ces vitamines précisément, lisez nos guides :
- Vitamine B : quel rôle, où en trouver et à quel dosage ?
- Vitamine B1 (thiamine) : bienfaits, posologie, dans quels aliments en trouver ?
- Vitamine B2 (riboflavine) : bienfaits, posologie, dans quels aliments en trouver ?
- Vitamine B3 (niacine) : bienfaits, posologie, dans quels aliments en trouver ?
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : bienfaits, posologie, dans quels aliments en trouver ?
- Vitamine B6 (pyridoxine) : bienfaits, posologie, dans quels aliments en trouver ?
- Vitamine B8 (biotine) : bienfaits, posologie, dans quels aliments en trouver ?
- Vitamine B12 (cobalamine) : bienfaits, posologie, dans quels aliments en trouver ?
Sources
- Folate deficiency inhibits the proliferation of primary human CD8+ T lymphocytes in vitro. Courtemanche C, Elson-Schwab I, Mashiyama ST, Kerry N, Ames BN.
- Dietary folic acid promotes survival of Foxp3+ regulatory T cells in the colon. Kinoshita M, Kayama H, Kusu T, Yamaguchi T, Kunisawa J, Kiyono H, Sakaguchi S, Takeda K.
- Metabolism of Dietary and Microbial Vitamin B Family in the Regulation of Host Immunity, Ken Yoshii, Koji Hosomi, Kento Sawane and Jun Kunisawa
- WHO/FAO Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition. 2nd ed. Report of a joint WHO/FAO Expert Consultation, Bangkok, Thailand 1998. Geneva: World Health Organization/Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; (2004).
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Agricultural Research Service.
- Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes. Les fiches nutritionnelles par composants.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements
- ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments
