Vitamine B9 : bienfaits, propriétés et risques ou maladies en cas de carence

Aliments qui contiennent de la vitamine B (foie, huitres, noix, homard, etc.)

Bienfaits et propriétés de la vitamine B9

La vitamine B9 (folate), sous sa forme active (tétrahydrofolate), est un cofacteur dans plusieurs réactions métaboliques, notamment la synthèse d’ADN (1) et d’acides aminés.

En raison des besoins élevés en vitamine B9 des globules rouges, une carence en vitamine B9 peut entraîner une anémie mégaloblastique. Une carence en vitamine B9 alimentaire entraîne également une réduction de la population de cellules Treg dans l’intestin grêle (2). Étant donné que les cellules Treg jouent un rôle important dans la prévention des réponses immunitaires excessives, une déficience en vitamine B9 peut cause une sensibilité accrue à l’inflammation intestinale. (3)

Les folates contribuent :

  • à la croissance des tissus maternels durant la grossesse,
  • à la synthèse normale des acides aminés,
  • à la formation normale du sang,
  • au métabolisme normal de l’homocystéine,
  • à des fonctions psychologiques normales,
  • au fonctionnement normal du système immunitaire,
  • à réduire la fatigue,

Les folates jouent également un rôle dans le processus de division cellulaire.

Liste des ingrédients à forte teneur en vitamine B9

Les aliments tels que le foie de volaille ou de bœuf, les légumes à feuilles vertes et les asperges contiennent des niveaux élevés de vitamine B9. La vitamine B9 existe en tant qu’espèces de folate mono- et polyglutamate dans l’alimentation. (4)

AlimentsTeneur en vitamine B9 (100 g)
Levure de boulanger, déshydratée2340 µg
Foie, poulet, cru1640 µg
Pollen, frais993 µg
Farine de soja573 µg
Menthe, séchée530 µg
Farine de pois chiche437 µg
Haricot mungo et Haricot rouge secs394 à 421 µg
Pois chiche, sec369 µg
Lupin, graine crue355 µg
Soja, graine entière328 µg
Pâté de foie de volaille321 µg
Basilic, Romarin, Herbes de Provence, Marjolaine, Sauge, Thym séchés274 à 310 µg
Lentille, sèche257 µg
Tournesol, graine254 µg
Épinards crus207 µg
Brocolis crus153 µg
Asperges142 µg
Laitue romaine136 µg
Chicorée125 µg
Chou fleur cru111 µg

Quelle dose doit-on consommer de vitamine B9 par jour ?

L’OMS / FAO recommande un apport quotidien en vitamine B9 de 400 μg pour les adultes (4).

Le tableau suivant répertorie les AJR actuels pour la vitamine b9 selon les tranches d’âge, le sexe et en cas de grossesse ou d’allaitement.

Le tableau suivant répertorie les AJR actuels pour le folate en microgrammes d’équivalents de folates alimentaires (DFE). En effet, la biodisponibilité des folates naturels est incomplète lors de l’ingestion d’un repas varié. On estime qu’au moins 85% de l’acide folique est biodisponible lorsqu’il est pris avec des aliments, alors que seulement environ 50% du folate naturellement présent dans les aliments est biodisponible.

Comme, l’acide folique de synthèse est mieux absorbé (environ 85 %), une unité d’équivalence a été créé :

  • 1 mcg de DFE (dietary folate equivalent) = 1 mcg de folate alimentaire;
  • 1 mcg DFE = 0,6 mcg d’acide folique provenant d’aliments enrichis ou de compléments alimentaires consommés avec des aliments;
  • 1 mcg DFE = 0,5 mcg d’acide folique provenant de compléments alimentaires pris à jeun
ÂgeHommeFemmeEnceinteAllaitement
0 à 6 mois65 mcg DFE65 mcg DFE
7–12 mois80 mcg DFE80 mcg DFE
1–3 ans150 mcg DFE150 mcg DFE
4–8 ans200 mcg DFE200 mcg DFE
9–13 ans300 mcg DFE300 mcg DFE
14–18 ans400 mcg DFE400 mcg DFE600 mcg DFE500 mcg DFE
19 ans et +400 mcg DFE400 mcg DFE600 mcg DFE500 mcg DFE

Tableau, source : National Institute of Health, Office of Dietary Supplements

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Attention, ce complexe ne comporte pas de vitamine B12, il est donc important de compléter cette cure avec une supplémentation en B12 si nécessaire.

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Envie d’en savoir plus sur la vitamine B ?

Pour en savoir plus sur chacune de ces vitamines précisément, lisez nos guides :

Sources

  1. Folate deficiency inhibits the proliferation of primary human CD8+ T lymphocytes in vitro. Courtemanche C, Elson-Schwab I, Mashiyama ST, Kerry N, Ames BN.
  2. Dietary folic acid promotes survival of Foxp3+ regulatory T cells in the colon. Kinoshita M, Kayama H, Kusu T, Yamaguchi T, Kunisawa J, Kiyono H, Sakaguchi S, Takeda K.
  3.  Metabolism of Dietary and Microbial Vitamin B Family in the Regulation of Host Immunity, Ken Yoshii, Koji Hosomi, Kento Sawane and Jun Kunisawa
  4. WHO/FAO Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition. 2nd ed. Report of a joint WHO/FAO Expert Consultation, Bangkok, Thailand 1998. Geneva: World Health Organization/Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; (2004).
  5. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Agricultural Research Service.
  6. Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes. Les fiches nutritionnelles par composants.
  7. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements
  8. ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments