Vitamine B3 : bienfaits, propriétés et risques ou maladies en cas de carence

Aliments qui contiennent de la vitamine B (foie, huitres, noix, homard, etc.)

La vitamine B3 (niacine) est généralement connue sous le nom d’acide nicotinique et de nicotinamide et est impliquée dans la réaction redox cellulaire avec un rôle central dans la respiration aérobie.

La vitamine B3 possède des propriétés anti-inflammatoires en modulant les cellules immunitaires de l’hôte et en jouant un rôle important dans le maintien de l’homéostasie immunologique. En effet, chez l’homme, la carence en vitamine B3 provoque la pellagre, qui est une maladie caractérisée par une inflammation intestinale, une diarrhée, une dermatite et une démence. (1)

Bienfaits et propriétés de la vitamine B3

La vitamine B3 contribue (2) :

  • à des fonctions psychologiques normales,
  • à un métabolisme énergétique normal,
  • au fonctionnement normal du système nerveux,
  • au maintien d’une peau normale,
  • au maintien de muqueuses normales,
  • à réduire la fatigue.

Liste des ingrédients à forte teneur en vitamine B3

Les aliments d’origine animale tels que le poisson et la viande contiennent de la vitamine B3 sous forme de nicotinamide, et les aliments d’origine végétale tels que les haricots contiennent de la vitamine B3 sous forme d’acide nicotinique. Le nicotinamide et l’acide nicotinique sont directement absorbés par l’intestin grêle, où l’acide nicotinique est converti en nicotinamide.

 

AlimentsTeneur en vitamine B3 (100 g)
Levure alimentaire40 mg
Café soluble28 mg
Foie de boeuf17 mg
Poulet6 à 8 mg
Gelée royale5 mg
Champignons5 mg
Thon rouge, maquereau, saumon4 à 11 mg
Pain complet4.4 mg
Amandes3.4 mg
Pignons de pin3.29 mg
Menthe, cerfeuil, thym, coriandre1 à 2 mg
Avocats1.7 mg
Dattes séchées1.7 mg
Maïs1.6 mg
Fruits de la passion1.5 mg
Patates douces, patates1 mg à 1.7 mg

Quelle dose doit-on en consommer par jour ?

L’OMS / FAO recommande un apport quotidien en vitamine B3 de 11 à 12 mg pour les adultes (3).

Le tableau suivant répertorie les AJR actuels pour la niacine en mg d’équivalents de niacine (NE). Le Food and Nutrition Board définit 1 NE comme 1 mg de niacine ou 60 mg d’acide aminé tryptophane (que le corps peut convertir en niacine).

Les AJR de niacine pour les adultes sont basées sur les données d’excrétion du métabolite de la niacine. Pour les enfants et les adolescents, les AJR en niacine sont extrapolés à partir des valeurs adultes sur la base du poids corporel. L’IA pour les nourrissons de la naissance à 6 mois concerne la niacine seule, car les jeunes nourrissons utilisent presque toutes les protéines qu’ils consomment pour leur croissance et leur développement; elle équivaut à l’apport moyen de niacine chez les nourrissons en bonne santé et allaités. Pour les nourrissons âgés de 7 à 12 mois, l’IA de la niacine est en mg NE et est basée sur les quantités consommées par le lait maternel et les aliments solides.

 

ÂgeHommeFemmeEnceinteAllaitement
0 à 6 mois2 mg2 mg
7–12 mois4 mg NE4 mg NE
1–3 ans6 mg NE6 mg NE
4–8 ans8 mg NE8 mg NE
9–13 ans12 mg NE12 mg NE
14–18 ans16 mg NE14 mg NE18 mg NE17 mg NE
19 ans et +16 mg NE14 mg NE18 mg NE17 mg NE

Tableau, source : National Institute of Health, Office of Dietary Supplements

Acheter de la vitamine B3 en ligne

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Attention, ce complexe ne comporte pas de vitamine B12, il est donc important de compléter cette cure avec une supplémentation en B12 si nécessaire.

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Envie d’en savoir plus sur la vitamine B ?

Pour en savoir plus sur chacune de ces vitamines précisément, lisez nos guides :

Sources

  1. Metabolism of Dietary and Microbial Vitamin B Family in the Regulation of Host Immunity, Ken Yoshii, Koji Hosomi, Kento Sawane and Jun Kunisawa
  2. Allégations de santé de l’EFSA
  3. WHO/FAO Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition. 2nd ed. Report of a joint WHO/FAO Expert Consultation, Bangkok, Thailand 1998. Geneva: World Health Organization/Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; (2004).
  4. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE.  Agricultural Research Service.
  5. Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes. Les fiches nutritionnelles par composants.
  6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements
  7. ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments