Vitamine B12 : bienfaits, propriétés et risques ou maladies en cas de carence

Aliments qui contiennent de la vitamine B (foie, huitres, noix, homard, etc.)

Bienfaits et propriétés de la vitamine B12

La vitamine B12 (cobalamine) est une vitamine contenant du cobalt qui catalyse la synthèse de méthionine, un acide aminé essentiel à notre organisme.

Avec la vitamine B6 et B9, la vitamine B12 joue un rôle important dans la formation des globules rouges et la synthèse des acides nucléiques, en particulier dans les neurones. Par conséquent, une carence en vitamine B12 provoque une anémie mégaloblastique et des symptômes du système nerveux tels que l’engourdissement des mains et des pieds (1). Elle contribue également à la réponse immunitaire. (2)

La vitamine B12 :

  • contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
  • contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
  • joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
  • contribue à la formation normale de globules rouges.
  • contribue à réduire la fatigue.

Liste des ingrédients à forte teneur en vitamine B12

Le foie de boeuf, le poisson, le poulet, les œufs et certains coquillages comme les palourdes, les huîtres, les moules, les pétoncles contiennent des niveaux élevés de B12. La vitamine B12 alimentaire existe en complexe avec des protéines alimentaires et est décomposée en vitamine B12 libre par la pepsine dans l’estomac.

On pensait autrefois que certains aliments d’origine végétale, tels que la spiruline, et les produits à base de soja fermenté, y compris le tempeh et le miso, étaient des sources alimentaires de vitamine B12, mais cela s’est avéré incorrect. La vitamine B12 détectée dans les aliments d’origine végétale est susceptible d’être l’analogue inactif, qui n’est d’aucune utilité pour le corps et peut même nuire à l’absorption de la forme active. (3)

 

Aliments (100 g)Teneur en vitamine B12 (par portion)
Foie, agneau ou de génisse cru95,8 µg
Rognon, agneau, braisé78,9 µg
Foie de canard ou d’oie cru54 µg
Oeufs de saumon, semi-conserve48,6 µg
Clam, Praire ou Palourde, bouilli/cuit à l’eau39,5 µg
Algue nori séchée ou déshydratée38,8 µg
Poulpe, cuit36 µg
Huître crue28,6 µg
Anchois, filets à l’huile, semi-conserve20,9 µg
Moules farcies (matière grasse, persillade…), crues19,3 µg
Maquereau, rôti/cuit au four19 µg
Anchois commun, mariné15,3 µg
Foie gras, canard, entier, cuit15 µg
Hareng, grillé/poêlé14,1 µg
Sardine, à l’huile d’olive13,7 µg
Sardine, grillée12 µg
Hareng fumé, au naturel11,8 µg
Maquereau, fumé9,91 µg
Pâté de foie de porc9,9 µg
Crabe, cru9,55 µg
Thon rouge, cru9,43 µg
Fruits de mer (aliment moyen)9,3 µg
Truite, rôtie/cuite au four7,49 µg
Oeuf, jaune (jaune d’oeuf), en poudre5,68 µg
Oeufs de lompe, semi-conserve5,45 µg
Calmar ou calamar ou encornet, bouilli/cuit à l’eau5,4 µg

Quelle dose doit-on en consommer par jour ?

L’OMS / FAO recommande un apport quotidien en vitamine B12 de 2,4 μg pour les adultes (4).

Le tableau suivant répertorie les AJR actuels pour la vitamine B12 en microgrammes (mcg). Pour les nourrissons âgés de 0 à 12 mois, Le Food and Nutrition Board a établi un Apport adéquat (AI) pour la vitamine B12 qui est équivalente à l’apport moyen de cette vitamine chez les nourrissons en bonne santé et allaités.

 

ÂgeHommeFemmeEnceinteAllaitement
0 à 6 mois0.4 mcg0.4 mcg
7–12 mois0.5 mcg0.5 mcg
1–3 ans0.9 mcg0.9 mcg
4–8 ans1.2 mcg1.2 mcg
9–13 ans1.8 mcg1.8 mcg
14 et +2.4 mcg2.4 mcg2.6 mcg2.8 mcg

Tableau, source : National Institute of Health, Office of Dietary Supplements

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Pour en savoir plus sur chacune de ces vitamines précisément, lisez nos guides :

Sources

  1. Biochemistry, function, and deficiency of vitamin B12 in Caenorhabditis elegans. Bito T, Watanabe F.
  2. Metabolism of Dietary and Microbial Vitamin B Family in the Regulation of Host Immunity, Ken Yoshii, Koji Hosomi, Kento Sawane and Jun Kunisawa
  3. Vitamine B12 and vegetarian diets, The medical journal of Australia, Carol L Zeuschner, 2013.
  4. WHO/FAO Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition. 2nd ed. Report of a joint WHO/FAO Expert Consultation, Bangkok, Thailand 1998. Geneva: World Health Organization/Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; (2004).