Vitamine B1 : bienfaits, propriétés et risques ou maladies en cas de carence

Aliments qui contiennent de la vitamine B (foie, huitres, noix, homard, etc.)

La vitamine B1 (thiamine) est un cofacteur de plusieurs enzymes qui sont impliquées dans le cycle de l’acide tricarboxylique (TCA). Le TCA participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, mais il est surtout connu pour permettre la production d’énergie cellulaire.

Une carence en vitamine B1 provoque une léthargie et, si elle n’est pas traitée, peut se transformer en béribéri, une maladie qui affecte le système nerveux périphérique et le système cardiovasculaire. (1)

Bienfaits et propriétés de la vitamine B1

La thiamine contribue :

  • à un métabolisme énergétique normal,
  • au fonctionnement normal du système nerveux,
  • à des fonctions physiologiques normales,
  • à une fonction cardiaque normale.

Liste des ingrédients à forte teneur en vitamine B

La vitamine B1 se trouve en concentrations élevées dans la levure de bière, les germes de céréales, le son de riz, les lentilles ou les haricots noirs.

AlimentsTeneur en vitamine B1 (100 g)
Levure alimentaire11,6 mg
Terrine ou mousse de légumes2,82 mg
Son de riz2,75 mg
Spiruline (Spirulina sp.), séchée ou déshydratée2,38 mg
Marmelade d’orange2,22 mg
Tournesol, graine1,98 mg
Tahin ou Purée de sésame1,41 mg
Germe de blé1,32 mg
Lin, graine1,22 mg
Sésame, grillé, graine décortiquée1,21 mg
Jambon sec, découenné, dégraissé1,2 mg
Noix de macadamia1,2 mg
Son d’avoine1,17 mg
Blé dur précuit, entier, cru1,11 mg
Luzerne, graine1,08 mg
Porc, longe, cuite0,99 mg
Noix du Brésil0,87 mg
Soja, graine entière0,87 mg
Céréales pour petit déjeuner (aliment moyen)0,86 mg
Lentilles, haricots noirs0.8 mg
Sésame, graine0,79 mg
Pistache, grillée0,78 mg
Avoine, crue0,76 mg
Sauge, séchée0,75 mg
Sésame, graine décortiquée0,75 mg
Gelée royale0.5 mg
Noix, noisettes, cajoux…0.5 mg
Oeufs de poissons0.1 à 0.2 mg
Ail cru0.1 à 0.2 mg
Pissenlit cru0.1 à 0.2 mg
Kaki0.1 à 0.2 mg

Quelle dose doit-on consommer de vitamine B1 par jour ?

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) et Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) recommandent un apport quotidien en vitamine B1 de 1,1 à 1,2 mg pour l’adulte (2).

Le tableau suivant répertorie les AJR actuels pour la thiamine selon les tranches d’âge, le sexe et en cas de grossesse ou d’allaitement.

Pour les nourrissons de la naissance à 12 mois, la Food and Nutrition Board (FNB) a établi un apport adéquat pour la thiamine qui est équivalente à l’apport moyen de thiamine chez les nourrissons en bonne santé et allaités.

 

ÂgeHommeFemmeEnceinteAllaitement
0 à 6 mois0.2 mg0.2 mg
7–12 mois0.3 mg0.3 mg
1–3 ans0.5 mg0.5 mg
4–8 ans0.6 mg0.6 mg
9–13 ans0.9 mg0.9 mg
14–18 ans1.2 mg1.0 mg1.4 mg1.4 mg
19-50 ans1.2 mg1.1 mg1.4 mg1.4 mg
51+ ans1.2 mg1.1 mg

Tableau, source : National Institute of Health, Office of Dietary Supplements

Où acheter de la vitamine B1 en ligne ?

Si vous souhaitez acheter de la vitamine B en complément alimentaire, il est important de savoir de quelle origine elle provient, sa teneur en vitamine B, ainsi que si vous disposez des certificats d’analyses vous indiquant sa pureté.

Nous vous conseillons le complexe de vitamine B en gélules de la marque Anastore. Leur formule est 100% naturelle et peut être consommée par des végétaliens puisqu’elle provient de levure de bière sèche inactive Saccharomyces cerevisiae. Leur formule Lalmin® B-Complex Vitamins est une source d’origine naturelle de vitamines du groupe B qui apporte 100 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence des vitamines de ce groupe.

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Attention, ce complexe ne comporte pas de vitamine B12, il est donc important de compléter cette cure avec une supplémentation en B12 si nécessaire.

Dans ce cas, nous vous recommandons la vitamine B12 en gélules de la marque Anastore également. Leur formule est 100% naturelle et peut être consommée par des végétaliens puisqu’elle est issue de biotechnologie (obtenue par fermentation naturelle). Chaque gélule fournit 1000 microgrammes de vitamine B12 (soit 40 000 % des apports de références). Cela peut paraître exagéré, mais la biodisponibilité de cette vitamine étant basse, de grosses quantités sont préférables.

Envie d’en savoir plus sur la vitamine B ?

Pour en savoir plus sur chacune de ces vitamines précisément, lisez nos guides :

Sources

  1. Metabolism of Dietary and Microbial Vitamin B Family in the Regulation of Host Immunity, Ken Yoshii, Koji Hosomi, Kento Sawane and Jun Kunisawa
  2. WHO/FAO Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition. 2nd ed. Report of a joint WHO/FAO Expert Consultation, Bangkok, Thailand 1998. Geneva: World Health Organization/Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; (2004).
  3. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Agricultural Research Service.
  4. Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes. Les fiches nutritionnelles par composants.
  5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements 
  6. ANSES, Table de composition nutritionnelle des aliments