Vitamine A : dans quels aliments en trouver ? à quelle dose ? bienfaits

Qu’est ce que la vitamine A ?

La vitamine A, ainsi que d’autres vitamines, minéraux et autres composés, est un micronutriment essentiel. Cela signifie que notre corps ne peut pas le fabriquer et qu’il doit donc être inclus dans notre alimentation. La vitamine A des aliments est stockée dans le foie jusqu’à ce que l’organisme en ait besoin et est liée aux protéines avant d’être transportée là où elle est nécessaire. (1)

Bienfaits de la vitamine A

La vitamine A est essentielle pour de nombreux processus physiologiques, y compris le maintien de l’intégrité et de la fonction de tous les tissus de surface (épithéliums) : par exemple, la peau, la muqueuse des voies respiratoires, l’intestin, la vessie, l’oreille interne et l’œil.

La vitamine A soutient le remplacement quotidien des cellules de la peau et garantit que des tissus tels que la conjonctive soient capables de produire des muqueuses et de constituer une barrière contre l’infection.

La vitamine A est également essentielle pour la vision dans des conditions de faible éclairage, pour maintenir un système immunitaire sain, pour la croissance, le développement et pour la reproduction. La vitamine A prend en charge de nombreux systèmes dans le corps. (1)

Risques et maladies en cas de carence en vitamine A

L’une des principales conséquences de la carence en vitamine A est un risque accru d’infection grave. L’infection augmente la demande de vitamine A de l’organisme et donc la carence s’aggrave. Les enfants peuvent donc être impliqués dans un cercle vicieux de carence et d’infection, c’est pourquoi la carence en vitamine A fait partie des causes si importantes de mortalité infantile. (1)

Ingrédients à forte teneur en vitamine A

La vitamine A est obtenue par l’alimentation sous deux forme : la vitamine A préformée (rétinol et rétinyl ester) qui dérive de sources animales telles que la viande, les produits laitiers et le poisson et la provitamine A (bêta-caroténoïde) qui dérive de fruits et légumes colorés. Les deux formes ingérées de vitamine A doivent être converties en acide rétinien et rétinoïque après absorption pour soutenir les processus biologiques. (2)

LégumesTeneur en vitamine A (100 g)
Patate douce (cuite)1043 mcg (116% AJR)
Carotte (cuite)852 mcg (95% AJR)
Chou frisé (cuit)681 mcg (76% AJR)
Courge d’hiver (cuite)558 mcg (62% AJR)
Épinards (crus)469 mcg (52% AJR)
Laitue romaine (crue)436 mcg (48% AJR)
Chou cavalier (cuits)380 mcg (42% AJR)
Fanes de navet (cuites)381 mcg (42% AJR)
Bettes (brute)306 mcg (34% AJR)
Poivron rouge doux (cru)157 mcg (17% AJR)

 

FruitsTeneur en vitamine A (100 g)
Melon Cantaloup169 mcg (19% AJR)
Abricot96 mcg (11% AJR)
Fruit de la passion64 mcg (7% AJR)
Mangue54 mcg (6% AJR)
Pamplemousse rose ou rouge58 mcg (6% AJR)
Papaye47 mcg (5% AJR)
Mandarine34 mcg (4% AJR)
Goyave31 mcg (3% AJR)
Pastèque28 mcg (3% AJR)
Nectarine17 mcg (2% AJR)

 

Sources animales Teneur en vitamine A (100 g)
Huile de foie de morue30 000 mcg (3,333% AJR)
Foie de boeuf9,442 mcg (1,049% AJR)
Saucisse de foie8,384 mcg (923% AJR)
Pâté de foie d’oie1,001 mcg (111% AJR)
Thon rouge757 mcg (84% AJR)
Beurre100 grammes: 684 mcg (76% AJR)
Fromage de chèvre407 mcg (45% AJR)
Cheddar330 mcg (37% AJR)
Fromage à la crème308 mcg (34% AJR)
Fromage Roquefort294 mcg (33% AJR)
Maquereau royal252 mcg (28% AJR)
Camembert241 mcg (27% AJR)
Saumon149 mcg (17% AJR)
Oeuf dur149 mcg (17% AJR)
Truite100 mcg (11% AJR)

Quelle dose doit-on consommer de vitamine A par jour ?

On exprime le plus souvent les apports de vitamine A en microgrammes d’équivalent d’activité rétinol (EAR). L’apport nutritionnel recommandé en vitamine A pour :

  • les hommes est de 900 μg (EAR) / jour.
  • les femmes est de 700 μg (EAR) / jour.
  • les bébés (0 à 6 mois) est de 400 μg (EAR) / jour.
  • les bébés (7 à 12 mois) est de 500 μg (EAR) / jour.
  • les enfants (1 à 3 ans) est de 210 μg (EAR) / jour.
  • les enfants (4–8 ans) est de 275 μg (EAR) / jour.
  • les garçons (9 à 13 ans) 445 μg (EAR) / jour.
  • les garçons (14–18 ans) 630 μg (EAR) / jour.
  • les filles (9 à 13 ans) 420 μg (EAR) / jour.
  • les filles (14–18 ans) 485 μg (EAR) / jour.

La dose maximale tolérable pour les adultes est fixée à 3 000 μg/jour de vitamine A préformée. (3) Mais la quantité de vitamine A requise pour provoquer une toxicité chez les individus varie en fonction de l’âge et de la fonction hépatique.

Quels sont les risques de surdosage ?

Des niveaux excessifs de vitamine A naturelle ou synthétique peuvent entraîner un large éventail d’effets indésirables. La toxicité de la vitamine A, également connue sous le nom d’hypervitaminose A, est souvent associée à l’abus de suppléments de vitamine A. Des réactions toxiques peuvent également être provoquées par la surconsommation de produits hépatiques ou par la consommation excessive de produits enrichis en vitamine A.

Les signes et symptômes comprennent des nausées, des vomissements, de la diarrhée, des étourdissements, une léthargie, une somnolence, une augmentation de la pression intracrânienne et des changements cutanés tels que l’érythème, le prurit ou la desquamation.

Il convient de noter que de légers effets indésirables ont été observés avec la vitamine A administrée par immunisation. Les symptômes comprennent des selles molles, des maux de tête, de l’irritabilité, de la fièvre, des nausées et des vomissements. Ces effets secondaires sont rares et disparaissent généralement en 24 à 48 heures. (2)

Vitamine A et femme enceinte : attention au dosage

La vitamine A est essentielle en quantité adéquate chez la femme enceinte mais il est important d’être conseillée et suivie par un médecin avant de prendre de la vitamine A en supplémentation car elle est hautement tératogène si elle est prise pendant la grossesse. Les tératogènes sont des agents pharmacologiques qui lors de leur utilisation provoquent le développement de masses cellulaires anormales au cours de la croissance fœtale, provoquant des défauts physiques sur le fœtus.

Les anomalies congénitales comprennent les malformations craniofaciales, cardiaques et du système nerveux central. Par conséquent, le traitement par la vitamine A doit être évitée chez les patientes enceintes, sauf dans les zones où la carence en vitamine A est répandue. (2)

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Sources

  1. What is vitamin A and why do we need it? Clare Gilbert 
  2. Vitamin A, Emily P. Chea; Harold Milstein. 
  3. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients, Washington (DC): National Academies Press (US); 2001.
  4.  U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, Agricultural Research Service