Maca : bienfaits, propriétés, vertus, posologie, avis (guide complet)

zoom sur des tubercules de maca jaune

Désignation

Le Maca est une plante-racine qui provient des Andes péruviennes. Il est cultivé à plus de 4000 mètres d’altitude, dans des conditions météorologiques drastiques, qui font de lui, l’une des rares plantes cultivées sur les plateaux andins. Consommé par les indigènes depuis des milliers d’années pour ses bienfaits et notamment pour l’augmentation de fertilité et de libido, il a su se faire une place sur le marché européen depuis près de 20 ans.

La plante aux nombreuses appellations

Lepidium meyenii W. est le nom scientifique donné au Maca en 1843 par le botaniste allemand Wilhem Gerard Walpers. En 1990, la botaniste Gloria Chacón, propose de renommer la racine en Lepidium Peruvianum, distinguant ainsi les plantes sauvages d’autrefois aux plantes cultivées domestiquement aujourd’hui. Actuellement, le débat est toujours ouvert quant à son appellation même si selon le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), son nom officiel reste L. Meyenii.

La plante porte également d’autres noms comme :

  • Maca-Maca ;
  • Maino ;
  • Ayak Chichira ;
  • Ayak Willku.

Elle est aussi surnommée plus communément : « ginseng péruvien », « gingembre péruvien » ou encore « viagra péruvien »

À quoi ressemble le maca ?

Si cette racine possède de nombreuses appellations, elle reste en revanche très identifiable. Issue de la famille des Brassicaceae, cette plante est composée d’un tubercule similaire à un navet ou à une pomme de terre. Tout comme ces derniers, son diamètre peut varier de plusieurs centimètres et sa couleur peut être noire, rouge, orange, jaune ou violette selon les espèces rencontrées. De son tubercule s’échappent des tiges vertes et feuillues pouvant donner naissance à des fleurs blanches.

Composition du maca

Le maca est un tubercule composé d’hydrates de carbone (59 à 65%), de protéines (10% à 15%), de fibres (4 à 8%) et de lipides (2 à 3%). Il comporte de nombreux minéraux, vitamines,… :

  • Les vitamines que contient le maca sont les vitamines B1, B2, B12, C, D3, E, P ;
  • Les acides gras contenus dans le maca sont les linoléniques, palmitiques et oléiques, omégas 3 et omégas 6.
  • Les acides aminés que l’on retrouve dans le maca (mg/g de protéines) sont la leucine (91,0 mg), l’arginine (99,4 mg), la phénylalanine (55,3 mg), la lysine (54,3 mg), la glycine (68,30 mg), l’alanine (63,1 mg), la valine (79,3 mg). mg d’isoleucine (47,4 mg), d’acide glutamique (156,5 mg), de sérine (50,4 mg) et d’acide aspartique (91,7 mg). L’histidine (21,9 mg), la thréonine (33,1 mg), la tyrosine (30,6 mg), la méthionine (28,0 mg), l’hydroxyproline (26 mg), la proline (0,5 mg) et la sarcosine (0,70 mg) sont également présents.
  • Les minéraux contenus dans le maca sont le fer (16,6 mg/100 g de matière sèche), le calcium (150 mg/100 g de matière sèche), le cuivre (5,9 mg/100 g de matière sèche), le zinc (3,8 mg/100 g de matière sèche), et du potassium (2050 mg/100 g de matière sèche), en plus de phosphore, magnésium, manganèse, sodium ;

De plus, il a été identifié un grand nombre d’autres substances dans la racine de maca, un concentré de principes actifs, qui serait justement à l’origine de toutes ses vertues :

  • Les glucosinolates, reconnus pour leurs propriétés anti-oxydantes, comme la glucotropaeoline et le méthoxy-benzyl-glucosinolate, présents à des teneurs de 1 % environ.
  • Les catéchines, responsables d’un effet antioxydant (2,5 mg/g dans le tubercule de maca) ;
  • Un alcaloïde dérivé de la méthyl tétrahydro-carboline qui a un effet sur le système nerveux central
  • D’autres alcaloïdes : les lépidilines A et B, alcaloïdes non oxygénés dérivés de bis-benzylimidazole, et la macaridine, un autre alcaloïde benzyl-dihydro-pyridinique ;
  • Des dérivés benzyles d’acides gras, les macaènes et des benzyl alkamides, les macamides. Les macamides et macaènes sont présents à des teneurs variant de 0,15 % à 0,84 %.

Bien-entendu, ces compositions peuvent être très différentes selon les extraits de racine de maca.

Maca bienfaits, propriétés et vertues

Le maca est une plante à fort pouvoir adaptogène et semble prometteur comme nutraceutique dans la prévention de plusieurs maladies.

Des preuves scientifiques ont montré des effets sur le comportement sexuel, la fertilité, l’humeur, la mémoire, l’ostéoporose et le traitement de certaines cellules tumorales. Les macamides ont été décrits comme de nouveaux composés qui n’ont encore été trouvés chez aucune autre espèce végétale. Il est suggéré que cette fraction lipidique du maca pourrait être responsable de l’augmentation du comportement sexuel.

Les composants uniques du maca sont bénéfiques pour le bien-être général du corps, mais soignent aussi des problèmes ciblés comme les troubles du stress, les pertes d’énergie ou le manque de concentration. En effet, le magnésium et le zinc contenus dans cette racine, ont démontré scientifiquement avoir des propriétés anti-dépressives et anti-stress. De plus, la création de globules rouges est favorisée grâce à la grande quantité de fer que contient le maca, ce qui permet à l’oxygène d’être mieux transporté dans les différentes parties du corps.

Maca et osteoporose

Riche en calcium, il peut aussi être donné en complément alimentaire à des enfants pour favoriser la croissance ainsi qu’à des personnes âgées ayant des os fragiles. Comparé au lait, souvent pris pour modèle de source de calcium par le corp médical, la racine de maca contient 3 à 4 fois plus de calcium que celui-ci. Il permet donc de combler facilement les carences en calcium.

Maca et sportifs

Il est également idéal pour les sportifs, car il permet une meilleure récupération musculaire et énergétique. L’administration d’extraits de maca pendant 14 jours, à des cyclistes, a significativement amélioré la performance de leur temps de course de 40 km par rapport au test initial après supplémentation.

Maca et fertilité

Les études de Gonzales (2001, 2002) rapportent que la consommation de maca augmenterait la production de sperme et la mobilité des spermatozoïdes, ainsi que le désir sexuel sans modifier les concentrations plasmatiques d’hormones sexuelles chez l’homme adulte.

Pour la petite histoire, on dit que lorsque les conquistadors espagnols arrivèrent sur les plateaux andins du Pérou, ils furent surpris par la grande libido et fertilité des animaux des indigènes tels que les chevaux, les vaches, et les porcs. Après plusieurs jours à partager la même nourriture à base de Maca, les chevaux des conquistadors auraient également commencé à procréer de façon significative.

Maca contre les troubles sexuels

Récemment, une revue systématique (1) a été réalisée chez des hommes et femmes concernant l’effet du maca sur la fonction sexuelle. Selon la revue, deux essais cliniques randomisés ont suggéré un effet positif significatif du maca sur la dysfonction sexuelle ou le désir sexuel chez des femmes ménopausées en bonne santé ou des hommes adultes en bonne santé.

Les auteurs ont montré que l’extrait de maca améliorait significativement le désir sexuel par rapport au test initial et par rapport à l’essai placebo, après supplémentation.

Maca, effet immédiat ?

Dans cette étude, l’effet a été observé dès 14 jours de consommation d’extrait de maca, ce qui est nettement plus court que celui observé lors d’une étude avec du maca gélatinisé au cours de laquelle des effets ont été observés après 8 semaines de traitement seulement.

Pourquoi y a t-il une telle différence concernant son temps d’action ?

En fait, le temps d’action du maca va être essentiellement influencé par la teneur en principe actifs du produit fini consommé et donc par sa méthode d’extraction. Dans le cas de la première étude où les effets ont été casi immédiats avec seulement 14 jours de prise avant de voir apparaitre les premiers résultats, les sujets consommaient un extrait de maca.

L’extraction de maca

L’extraction de maca consiste à le concentrer, tout en préservant ses propriétés essentielles, que sont ces principes actifs. Lorsqu’il s’agit d’un extrait, les vendeurs affichent des mentions telles que  « extrait de maca 4:1 » par exemple. Cela signifie que pour 1 kilo d’extrait de maca il a fallu utiliser 4 kg de tubercules de maca séchés. C’est ainsi que le taux de principes actifs est 4 fois supérieur à une poudre de maca gélatinisée par exemple.

Pour l’extraction, le processus est le suivant : Le maca est sélectionné et nettoyé puis il est moulu et extrait afin de l’obtenir sous forme liquide. Avant de finir sous formes de gélules, il faut le transformer en poudre, c’est l’étape de l’atomisation. Il s’agit d’une méthode de déshydratation d’un liquide sous forme de poudre par passage dans un flux d’air chaud. C’est cette dernière étape donc qui permet d’obtenir une fine poudre microscopique, riche en principes actifs.

La gélatinisation du maca

L’autre méthode est la gélatinisation du maca. Il s’agit d’un processus de cuisson où le maca est cuit sous pression. C’est la baisse soudaine de pression à la sortie de l’extrudeuse qui va causer l’expansion et  la déshydratation partielle du produit. Ce procédé de cuisson permet d’assurer la stérilisation et la détoxification du produit ainsi que la gélatinisation de l’amidon. Pour finir, le produit extrudé est pulvérisé. Il en résulte une poudre fine de très bonne qualité. Cette méthode pourrait permettre une meilleure digestibilité du produit. Toutefois, il faut savoir que son efficacité sera plus lente à se ressentir du fait de la moindre teneur en principes actifs dû à la cuisson.

Pour des effets rapides, il est donc conseillé de consommer des extraits concentrés de maca.

Maca et ménopause : l’allié des femmes

Grâce à sa capacité à équilibrer les hormones, le Maca est particulièrement bénéfique pour diminuer les symptômes de la ménopause ou des menstruations difficiles. Il va notamment agir efficacement contre les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur et la baisse de libido grâce aux phytostérols qu’il contient.

Maca contre les rayons uv

Des études ont démontré que la méthyl tétrahydro-carboline avait une capacité anti-oxydante supérieure à celle de la vitamine E et offrait une protection significative contre les rayons uv. Ces études, faites sur des rats, montrent qu’un extrait aqueux de maca, obtenu après un processus d’ébullition traditionnel, protégeait leurs cellules épidermiques des effets néfastes des rayons ultraviolets.

Maca effets cognitifs

Des études montrent que la méthyl tétrahydro-carboline contenue dans le maca n’est pas neurotoxique, elle améliore plutôt la mémoire et l’apprentissage chez la souris.

Le maca fait-il grossir ?

À ce jour aucune étude n’a encore été effectuée concernant la consommation de maca pour faire grossir ni pour faire maigrir.

Nous avons également trouvé des articles sur internet expliquant comment le maca pouvait augmenter la poitrine et le fessier des femmes, dû aux changements hormonaux induit par le maca. Ces informations ne sont absoluments pas vérifiées scientifiquement, il est donc compliqué d’avoir un réel avis.

Maca et énergie

Il a été démontré que le maca réduisait les effets de la dépression et de l’anxiété (2) et donnait plus d’énergie aux personnes en consommant. Une enquête de perception de soi a montré que le maca était un stimulant chez des hommes et femmes en bonne santé.

Maca, hypertension et syndrome métabolique

Concernant l’utilisation du maca pour traiter l’hypertension, il convient d’être très prudent. Si certaines études expliquent pouvoir traiter ce trouble, notamment dû à la teneur élevée de potassium de la racine de maca, d’autres attestent au contraire, pouvoir l’aggraver.

Il est donc déconseillé de s’auto prescrire du maca pour améliorer sa pression artérielle. Nous vous conseillons plutôt de consulter votre médecin afin de déterminer la meilleure approche pour le traitement. La plupart des professionnels de la santé vous diront d’améliorer votre alimentation en consommant plus de fruits, de légumes et de grains entiers. Il est également important de limiter votre consommation de sodium à 1 500 milligrammes par jour au maximum et d’augmenter votre activité physique à au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine.

Poudre de maca ou gélules ?

Bien que les études suggèrent un effet du maca sur de nombreuses pathologies, les données ont également révélé que l’extrait de maca contenus dans les gélules semble avoir un meilleur effet que le maca gélatinisé et la poudre de maca. La différence semble être due au fait que l’extrait permet la concentration des métabolites secondaires.

Poudre de maca : bienfaits

La poudre de maca possède tout de même ses avantages. Pour les personnes ayant du mal à avaler les gélules, elle est une alternative idéale. Il est d’ailleurs excellent de la saupoudrer sur ses soupes, ses salades, ou à ajouter dans ses smoothies. Nous vous présentons une recette de smoothie à base de poudre de maca, pleine d’énergie et délicieuse ! Parfaite pour refaire le plein de vitalité ou en collation.

Poudre de maca : danger

Concernant les effets secondaires et contre-indications de la poudre de maca, ils sont bien évidemment les mêmes que ceux de l’extrait concentré contenus dans les gélules. Pour plus d’informations concernant les dangers du maca, vous pouvez vous rendre sur cet article : Les dangers de la maca : contre-indications, effets secondaires et effets indésirables.

Maca danger

Le maca est utilisé depuis des siècles dans les Andes centrales du Pérou et aucun effet toxique n’a été rapporté lorsqu’elle était consommée après ébullition. Toutefois, selon l’étude Piacente et al. (2002) (3), certains alcaloïdes ont été identifiés dans la racine de maca dont certains ayant potentiellement une action toxique pour le cerveau dont notamment la méthyl-tétrahydro-carboline (MTCA).

Les auteurs de cette étude ont formulé des généralisations sur l’action de la méthyl-tétrahydro-carboline, suggérant qu’elle pouvait être toxique pour l’homme. Ces affirmations ont motivé l’Agence française de sécurité sanitaire (AFSSA) à émettre un avis sur le risque pour la santé du consommateur d’utiliser les racines pulvérisées de maca. Cependant, la MTCA est également présente dans des fruits comme les oranges, les pamplemousses et les jus de fruits. L’AFSSA a finalement décidé que le maca serait considéré comme propre à la consommation lorsqu’il respecte certains critères. Pour plus de détails, vous pouvez vous rendre sur notre article, « Les dangers de la maca : contre-indications, effets secondaires et effets indésirables. »

Maca avis consommateur et études réalisées

Étude sur des personnes consommant du maca

Comme nous l’avons vu précédemment, une étude récente a été conçue pour étudier l’état de  santé d’une population des Andes centrales péruviennes (Carhuamayo, 4 100 m) qui consomme traditionnellement du maca et a été comparé à une population du même lieu qui ne le consomme pas. L’étude a évalué : la consommation de maca, les aspects sociodémographiques, l’état de santé et les fractures osseuses chez les hommes et les femmes âgés de 35 à 75 ans. Dans un sous-échantillon, les fonctions hépatique et rénale et les valeurs hémoglobines ont également été évaluées.

Dans cette étude, le maca est utilisé depuis l’enfance. La consommation est principalement sous forme de jus, et la variété qu’ils consomment est un mélange de différentes couleurs.

Résultats : La consommation de Maca est associée à un score plus élevé en matière d’état de santé, à un taux de fractures plus faible et à des scores plus bas en terme de mal des montagnes chronique. En outre, la consommation de maca est associée à un faible indice de masse corporelle et à une faible pression artérielle systolique.

Avis consommateur

Nous avons testé pendant 1 mois de consommer du maca jaune en poudre afin de voir si les effets étaient réels. Au bout de 3 à 4 semaines, certains d’entres nous ont ressenti un regain de vitalité et de libido. Plus particulièrement chez une femme qui ressentait plus de désir sexuel qu’auparavant. Nous ne savons pas si cet effet était réel ou s’il s’agissait d’un effet placebo mais il est vrai que nous avons été satisfaits de ce test au vue des résultats rapides.  Aucun de nous n’a souffert d’effets indésirables.

Et vous, quel est votre avis sur ce produit ? Nous serions ravis de pouvoir lire vos commentaires à ce sujet.

Associations maca et autres plantes

Pour les sportifs : Spiruline et Maca

La spiruline est une algue bleue très connue pour ses vertues exceptionnelles et sa composition riches en nutriments. Elle est très souvent consommée en même temps que le maca par les sportifs pour ses vertues énergisantes. Cette synergie de plantes permet de lutter contre la fatigue musculaire de façon plus efficace. C’est la raison pour laquelle de nombreux athlètes de haut niveau associent ces deux compléments alimentaires ensemble.

Pour faire le plein d’énergie : Ginseng et Maca

Pour des effets plus importants sur le regain de vitalité et d’énergie, l’association Panax Ginseng + Maca est fortement conseillé ainsi que l’association Guarana et Maca.

Pour booster sa libido et augmenter sa fertilité : Tribulus/Damiana/Cordyceps et Maca

Pour des effets plus importants sur la libido, la fertilité, il est possible de combiner le maca avec le Tribulus ou la Damiana, ou encore le Cordyceps qui rapporte force et vigueur.

Pour booster son cerveau : Rhodiola/Ashwagandha et Maca

Pour des effets cognitifs plus importants, le maca peut-être associé à la Rhodiola, à l’Ashwagandha ou encore à une cure en Oméga 3.

Pour traiter les problèmes de prostate : Racine d’Ortie et Maca

Pour protéger ses articulations : Griffe du chat (Uncaria guianensis) et Maca

La griffe du chat est très connue dans le monde de la phytothérapie pour ses propriétés antioxydantes et anti inflammatoires. Elle est très souvent recommandées aux personnes souffrant de douleurs aux articulations. Dans une étude (4) randomisée à double insu sur 95 patients souffrant d’arthrose, Uncaria guianensis (300 mg) et Maca (1 500 mg) ont été combinés deux fois par jour pendant 8 semaines et comparés à un traitement par sulfate de glucosamine. Les deux traitements ont considérablement amélioré la douleur, la raideur et le fonctionnement des articulations chez les patients.

Maca rouge, maca jaune ou maca noir ?

On dénombre treize variétés de maca déclinées dans une dizaine de couleurs différentes. D’après plusieurs études, les propriétés du maca attribuées à chaque écotype sont différentes. 3 de ces écotypes prévalent sur les autres : le maca rouge, le maca noir et le maca jaune.

Il a été constaté que les couleurs de maca étaient associées à des variations de concentration de principes actifs distincts (5). Ainsi, chaque écotype aurait sa spécificité quant à son action.

Par exemple, on a pu constater que le maca noir et, en proportion mineure, le maca jaune sont les variétés responsables de l’augmentation du nombre et de la mobilité des spermatozoïdes, alors que le maca rouge n’a eu aucun effet (6). Pour en savoir d’avantages sur tous les effets du maca selon sa couleur et son écotype, lisez notre article « Maca rouge, noir ou jaune, lequel choisir ? »

Où trouver du maca de qualité ?

Acheter du maca en gélules

Lorsque vous achetez du maca en gélules, il est important de vérifier la qualité de celui-ci et de favoriser des extraits hautement concentrés afin de bénéficier d’avantages de bienfaits du maca. Il faut donc faire attention à sa concentration (privilégiez au minimum des extraits 4:1, mais il existe des extraits jusqu’à 11:1) Cela signifie qu’il faut 4 kg (ou 11 kg) de racine de maca pour faire un seul kilo d’extrait, donc plus la concentration est élevée, meilleur sera le produit. En effet, c’est cette concentration qui permet d’avoir un produit plus actif en terme de bienfaits.

De plus, il est conseillé de consommer du maca garanti sans solvants, c’est à dire extrait uniquement avec de l’eau. Il s’agit d’un extrait dit « full spectrum ». Ceci permet de respecter sa composition naturelle et garantit son efficacité santé.

Une chose importante est également de vérifier l’espèce botanique du maca et sa provenance soit dans les Andes péruviennes à plus de 4000 m. d’altitude. L’Afssa estime que pour éviter les risques liés à la substitution de l’espèce traditionnellement consommée, la dénomination scientifique, Lepidium meyenii Walpers ou Lepidium peruvianum Chacon, doit être vérifiée.

Enfin, il est conseillé de choisir du maca issu d’agriculture biologique répondant aux normes du label bio européen (certification AB) et donc de choisir un produit pur sans additifs et sans excipients ajoutés.

Pensez également à vous renseigner sur la qualité de la gélule : végétale de préférence.

Si nous devions vous recommander du maca en gélules

Nous vous conseillons le maca en gélules de la marque Anastore car en plus d’être issu de l’agriculture biologique, il est concentré 4:1, certifié sans OGM, non irradié et vous disposez des certificats d’analyse sur le site, qui prouvent l’absence de métaux lourds et de pesticides pour chaque lot vendu. Il est également garanti sans solvants, soit « full spectrum ».

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Acheter du maca en poudre

Pour la poudre de maca, il est conseillé de se renseigner sur les éléments suivants :

  • son origine botanique : Lepidium meyenii Walpers ou Lepidium peruvianum Chacon
  • son certificat biologique
  • sans additifs, sans excipients

Dans tous les cas,  renseignez-vous sur les gages de qualité que vous fournissent le vendeur : produits non irradiés, sans OGM, naturellement sans levures, sans gluten, sans dérivés laitiers, sans colorants ni conservateurs, sans dioxyde de titane, sans stéarate de magnésium, packaging sans BPA, commerce équitable…

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Comment consommer le maca ?

Il y a différentes manières de consommer le tubercule. Si au Pérou, il est possible de le manger entier, cuit ou séché au soleil, il est plus facile de se le procurer sous d’autres formes sur le marché européen. Vous le trouverez notamment en jus, en farine, en confiture, en pastille, ainsi que sous forme de gélules et de poudre comme complément alimentaire. Si vous optez pour le complément alimentaire, une cure de quelques semaines vous permettra déjà de retrouver votre tonus et votre énergie, et d’augmenter votre libido.

Contre-indications

Il est déconseillé à des femmes enceintes ou allaitantes de consommer du Maca car il contient des adaptogènes qui imitent les hormones comme l’oestrogène par exemple et qui régulent le manque d’équilibre hormonal. Pour plus d’informations lisez notre article sur les dangers et contre-indications du maca.

Bibliography

  1. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine. Shin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E. 2010.
  2. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L.
  3. Investigation of the tuber constituents of maca (Lepidium meyenii Walp.) Piacente S, Carbone V, Plaza A, Zampelli A, Pizza C. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
  4. Comparison of glucosamine sulfate and a polyherbal supplement for the relief of osteoarthritis of the knee: a randomized controlled trial [ISRCTN25438351], Mehta K, Gala J, Bhasale S, et al. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2007,
  5. Secondary metabolites in maca as affected by hypocotyl color, cultivation history, and site. Clément C, Diaz D, Manrique I, et al. Agronomy Journal. 2010.
  6. Effect of short-term and long-term treatments with three ecotypes of Lepidium meyenii (MACA) on spermatogenesis in rats. Journal of Ethnopharmacology. Gonzales C, Rubio J, Gasco M, Nieto J, Yucra S, Gonzales GF, 2006.
  7. Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’évaluation des compléments d’information concernant l’emploi de la poudre de racine de maca, commercialisée telle quelle ou entrant dans la composition de compléments alimentaires et d’aliments courants, AFSSA, 2008
  8. Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’évaluation du risque pour la santé du consommateur de l’emploi de la poudre de racine de maca, commercialisée telle quelle ou entrant dans la composition de compléments alimentaires, AFSSA, 2004
  9. Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l’évaluation des compléments d’information concernant l’emploi de la poudre de racine de maca, commercialisée telle quelle ou entrant dans la composition de compléments alimentaires, AFSSA, 2007.
  10. The Methyltetrahydro-β-Carbolines in Maca (Lepidium meyenii), Gustavo F. Gonzales and Cynthia Gonzales-Castañeda, 2008
  11. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands, Gustavo F. Gonzales, 2012

 

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