Curcuma : bienfaits, propriétés, vertus, posologie, avis (guide complet)

racines de curcuma oranges

Désignation

Le curcuma (Curcuma longa L.), est une plante originaire d’Inde, utilisé comme remède à de nombreux problèmes de santé dans la médecine ayurvédique depuis plus de 2 500 ans. Le curcuma est une plante appartenant à la famille des Zingibéracées, qui possède également le surnom de Safran des Indes.

On utilise couramment en cuisine la poudre de curcuma, qui est obtenue à partir de son rhizome et qui entre dans la composition du curry, le mélange de plusieurs épices, utilisé couramment en Inde. Le curcuma appartient au groupe des plus anciennes plantes d’épices cultivées dans les pays de l’Asie du Sud-Est. C’est également de ce rhizome que proviennent tous les principes actifs bénéfiques de cette plante et qui lui donnent cette réputation de plante miracle dans le monde de la phytothérapie.

À quoi ressemble le Curcuma ?

Le curcuma est une plante herbacée vivace, qui peut atteindre 1 mètre de hauteur. Elle possède sous terre, des rhizomes très ramifiés, jaunes à oranges, cylindriques et aromatiques. Son feuillage vert clair est fait de grandes feuilles nervurées de 50 cm de long, parfois utilisées pour parfumer certains mets indonésiens. La floraison se fait généralement en été, entre juin et septembre selon la plantation. Les fleurs apparaissent sous forme de tige florale en épis dont la couleur peut varier du blanc, crème au rosé-violacé.

Composition du curcuma et valeur nutritionnelle

Composition du curcuma

Les principaux composants de ce rhizome ancestral sont les suivants : l’aromate de turmerone (21,4%), l’alpha-santalene (7,2%) et le curcumène aromatique (6,1%). Cependant, plusieurs rapports suggèrent que les composants le plus actifs du curcuma sont les curcuminoïdes et les huiles essentielles.

Les curcuminoïdes contiennent de la curcumine (diferuloylméthane), du déméthoxycurcumine et du bisdéméthoxycurcumine. La curcumine est l’élément le plus étudié du curcuma pour ses propriétés pharmacologiques et sa couleur jaune. La curcumine est un composé polyphénolique naturel de faible toxicité. En raison de ses différentes actions pharmacologiques, la curcumine et ses analogues ont été utilisés dans différentes études impliquant plusieurs pathologies telles que les maladies cardiovasculaires et ophtalmiques, le diabète, la dépression, le VIH, le vitiligo, la maladie d’Alzheimer, l’endométriose, l’ostéoporose, les maladies inflammatoires de l’intestin, l’épilepsie, la maladie de Parkinson et le cancer.

Valeur nutritionnelle curcuma en poudre

La poudre de curcuma est composé d’environ 8% de protéines, 10% de lipides, 68% de glucides (dont 20% de fibres) et 11% d’eau. Pour 100 grammes de poudre de curcuma, il faut compter environ 354 kCal. Elle possède un indice glycémique bas, de 1/110.

Elle possède également de nombreux minéraux, tels que du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du sodium, du zinc, du cuivre, du manganèse et du sélénium. Ainsi que des vitamines : B1, B2, B3 ou PP, B6, C,et K.

Curcuma : bienfaits, propriétés et vertues

Problèmes digestifs

Le curcuma a de grandes propriétés bénéfiques dans le traitement des troubles de la digestion. La curcumine présente dans le curcuma, permet notamment de protéger le foie, de réduire les douleurs liés au syndrome du côlon irritable, de réduire les reflux gastriques, de stimuler la sécrétion de bile,…

Anti-cholesterol

Le curcuma permet de réduire les taux de mauvais cholestérol. En effet, l’administration de curcumine sur la réduction des taux sériques de cholestérol et de peroxydes lipidiques a été étudié chez dix volontaires humains en bonne santé. Ils ont reçu 500 mg de curcumine par jour pendant 7 jours.
Non seulement leur taux sanguin de cholestérol LDL oxydé a diminué de 33%, mais leur taux de cholestérol total a baissé de 11,63% et leur taux de HDL (le bon cholestérol) a augmenté de 29% (1).

Alzheimer – Cerveau

Le curcuma est utilisé pour traiter un nombre incroyable de maladies en raison de ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Le stress oxydatif et les processus inflammatoires ont été impliqués dans la pathogenèse de plusieurs troubles tels que la démence. Des études récentes (2) ont été rapportées sur l’effet du curcuma sur le processus de vieillissement, avec un accent particulier sur le cerveau. Le processus de vieillissement neural entraîne une réduction de la mémoire et de l’apprentissage en raison de changements anatomiques tels que la réduction de la taille du cortex préfrontal (PFC) et de l’hippocampe. Cependant, des études récentes sur des animaux ont démontré que le curcuma et la curcumine améliorent considérablement le processus de mémoire chez les animaux vieillissants. La curcumine améliore également la connectivité neuronale entre les régions du cerveau impliquées dans le processus de mémoire et d’apprentissage.

Les déficits cognitifs dans le processus de vieillissement du cerveau sont dus au stress inflammatoire, au stress oxydatif et au processus apoptotique. Fait intéressant, les effets bénéfiques de Curcuma sur le cerveau vieillissant sont justement dus à des propriétés pharmacologiques anti-inflammatoires, antioxydantes et anti-apoptotiques. Le curcuma peut donc être considéré comme une alternative thérapeutique dans le contrôle du processus de vieillissement avec pour objectif principal d’améliorer la qualité de vie des personnes âgées.

Anti-Inflammatoire, Arthrite, Arthrose, Douleurs aux articulations

L’arthrose est un processus dégénératif inflammatoire chronique qui affecte des articulations telles que les mains, les hanches, les épaules, les pieds, la colonne vertébrale et surtout les genoux chez des millions de personnes dans le monde. Certains auteurs (3) ont montré que les composants de curcuma longa pouvaient présenter des effets bénéfiques dans le traitement des maladies dégénératives comme l’arthrose. Les curcuminoïdes du Curcuma longa manifestent des actions différentes et peuvent jouer un rôle important en tant qu’enzymes anti-inflammatoires.

En plus de réduire la dégradation des os, la curcumine a des effets chondroprotecteurs puisqu’elle est capable d’empêcher la production des enzymes responsables de la destruction du cartilage et du collagène. D’ailleurs, la curcumine relance la production de collagène et de glycosaminoglycane de type II et a un effet anti-apoptotique sur les chondrocytes. La curcumine joue également un rôle anti-inflammatoire qui permet d’atténuer l’arthrose.

Cancer

Certains extraits de plantes ont montré des propriétés anticancéreuses intéressantes sans les effets secondaires graves des traitements modernes comme la chimiothérapie. Parmi eux, la curcumine qui a des activités anti-inflammatoires, a également montré une activité contre le cancer par le biais de multiples mécanismes, notamment via l’inhibition de l’initiation, de la progression, de l’invasion et de la métastase des cellules cancéreuses.

Certaines études (4) ont révélé que la curcumine a exercé des effets thérapeutiques sur de nombreux types de cancer, notamment les cancers du poumon, du col utérin, de la prostate, du sein, des os et du foie. Cependant, les activités in vivo de la curcumine sont limitées en raison de sa faible solubilité et de sa faible biodisponibilité. Les liposomes constituent un type de système d’administration de médicaments efficace pour le traitement curatif. Par conséquent, la combinaison de curcumine et de liposomes peut s’avérer être une bonne stratégie en pratique clinique pour traiter les cancers.

Cheveux

Le curcuma aurait également des propriétés qui permettrait de réduire la chute des cheveux et les rendrait plus fort et brillants. Nous avons constaté également que plusieurs personnes sur Internet utilisent la poudre de curcuma pour se teindre les cheveux en le laissant poser en masque pendant 1 heure.

Peau

Plusieurs études (5) ont été menées pour déterminer l’efficacité du curcuma dans l’amélioration des problèmes de peau. Les affections cutanées examinées comprennent l’acné, la dermatite atopique, le photovieillissement du visage, le lichen plan buccal, le prurit, le psoriasis, la radiodermite et le vitiligo. Dix études ont montré une amélioration statistiquement significative de la gravité des affections cutanées dans les groupes de traitement au curcuma / curcumine par rapport aux groupes témoins. Dans l’ensemble, il a été rapidement démontré que les produits et les suppléments à base de curcuma, à la fois oraux et topiques, pourraient avoir des avantages thérapeutiques pour la santé de la peau.

Douleurs musculaires, tendinites

De par les effets anti-inflammatoires de la curcumine présente dans le rhizome de curcuma, il est possible de soigner des douleurs musculaires, des tendinites, ou sciatiques. Selon une étude (6), ces effets incluent la capacité de prévenir et d’atténuer les douleurs musculaires, l’atténuation de l’atrophie musculaire, l’amélioration de la régénération des fibres musculaires après une blessure, ainsi que des effets analgésiques et antioxydants.

Diabète

Les scientifiques ont porté une grande attention à la curcumine dans le traitement du diabète et après de nombreuses recherches, plusieurs résultats prouvent que ce composé abaisse le taux de glucose dans le sang chez les patients atteint de diabète de type 2. Des recherches (7) ont été effectuées sur des rongeurs dont le diabète a été induit. La curcumine a été administrée à tous animaux diabétiques par voie orale à des intervalles de temps différents. La réduction des taux de glucose, d’hémoglobine et d’hémoglobine glycosylée dans le sang et l’augmentation de la sensibilité à l’insuline a été observée chez tous les modèles examinés.

La curcumine montre également une capacité à augmenter le niveau d’insuline dans le plasma et la sensibilisation des lipoprotéine lipase ayant un rôle dans le diabète de type 2. Un effet inhibiteur sur l’activité de certaines enzymes responsables du diabète entraîne une diminution de la concentration de glucose dans le sang. La curcumine agit comme un agent antidiabétique en raison de ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui peuvent non seulement affecter l’activité des enzymes et des facteurs sanguins, mais aussi la diminution du stress oxydatif. Les curcuminoïdes ont exercé une activité antidiabétique, causant amélioration du profil lipidique en diminuant leur oxydation dans le pancréas, le foie et l’aorte ainsi que l’amélioration des complications cérébrales post-diabétiques chez les rats par la stimulation de la défense antioxydante et la réduction du dysfonctionnement mitochondrial.

Anti-âge, antioxydant

Les effets antioxydants et anti-inflammatoires de la curcumine que nous venons de voir permettent donc de protéger notre organisme de divers problèmes liés au vieillissement. Elle prévient la peau des premières rides, elle protège le cerveau de la dégradation de nos neurones, et permet également de protéger nos articulations de divers troubles comme l’arthrose par exemple. De plus, elle prend également soin de nos organes internes en baissant le cholestérol et en prenant soin de nos artères, qui avec l’âge et une alimentation souvent trop riche, peuvent s’obstruer. Le curcuma est donc une plante que tout le monde devrait intégrer dans son alimentation, afin de protéger son corps des signes du vieillissement.

Poudre de curcuma, curcuma frais ou en gélules ?

Curcuma frais : où le trouver, conservation et préparation

Le curcuma frais est de nos jours plus accessibles qu’autrefois. On peut le trouver dans des supermarchés bio, dans les magasins Grand Frais ou même sur Amazon. Il s’agit du rhizome ressemblant beaucoup à son cousin le gingembre mais avec une couleur orange bien prononcée. Son goût est plus frais, léger et possède des notes d’agrumes que le curcuma en poudre n’a pas.

Le curcuma frais peut se cuisiner cru ou cuit, et être ajouté dans de nombreux plats afin de profiter de ses nombreux bienfaits. Pour plus d’informations concernant sa préparation, sa conservation ou pour découvrir une recette de condiment à base de curcuma et mangue, lisez notre article Curcuma frais : conservation, préparation, consommation et recette.

Curcuma en poudre, comment le consommer ? Dans quel plat en mettre ?

Concernant le curcuma en poudre, il est facile de l’associer dans vos plats en sauce, par exemple en réalisant un curry de légumes, au lait de coco et au curcuma. Il peut aussi relever vos soupes, vos jus,… Pour la quantité, il est préférable d’en mettre un peu et de goûter petit à petit. Certaines poudres de curcuma sont plus fortes et plus amères que d’autres, il est donc compliqué de donner une réelle quantité. Le tout est d’en mettre suffisamment pour parfumer vos plats et profiter de ses bienfaits sans prendre le dessus sur votre recette.

Curcuma en gélules

Pour traiter les troubles les plus graves, comme les cancers, douleurs musculaires, diabètes, inflammations,… il est préférable de privilégier les extraits concentrés de par leur concentration en principes actifs. Il est donc conseillé de se tourner vers les gélules. La plus grande différence se trouve dans le temps d’action du produit. La poudre de curcuma ou le curcuma frais est moins concentré en principes actifs et moins biodisponible qu’un extrait, et prendra donc un peu plus de temps à agir. Vous pouvez compter minimum 3 à 4 semaines d’utilisation pour les gélules contenant des extraits concentrés en curcumines et 6 à 8 semaines minimum pour la poudre ou le curcuma frais avant de ressentir les premiers effets.

Posologie et dosage du curcuma frais, en poudre et en gélules

La consommation de curcuma doit être plus élevée s’il s’agit de curcuma frais ou en poudre, dû à la faible valeur de principes actifs dans ces derniers. Selon, le centre médical de l’Université du Maryland, la dose quotidienne recommandée pour les adultes est de 1,5 à 3 g par jour pour du rhizome frais et de 1 à 3 g par jour de rhizome séché en poudre.

Concernant les gélules, il faut vérifier la qualité de l’extrait et s’assurer qu’il ne s’agit pas de poudre de curcuma encapsulé, mais d’extraits titrés ou concentrés en curcumine. Dans ce cas là, le dosage peut varier de 700 mg à 1,7 gramme par jour selon le titrage en curcumines.

Biodisponibilité de la Curcumine

Le curcuma est donc un superaliment plein de promesse dans la guérison de nombreuses maladies, mais il y a tout de même un point négatif que tentent de régler les nombreux scientifiques qui s’intéressent à ce rhizome, il s’agit de sa biodisponibilité. La biodisponibilité du curcuma fait référence à l’assimilation de la substance par l’organisme. Elle est malheureusement très faible concernant le curcuma. C’est pourquoi certaines personnes se sont penchées sur le sujet, et ont trouvé des solutions permettant d’augmenter cette absorption.

Tout d’abord, dû au fait de sa mauvaise assimilation, il faut savoir qu’il est conseillé de répartir l’apport de curcumine tout au long de la journée. En effet, la curcumine étant rapidement dégradée par le corps, il est donc conseillé de diviser la dose quotidienne trois fois par jour aux principaux repas.

Ensuite, voici 3 astuces qui vous permettront de grandement augmenter la biodisponibilité de votre curcumine très facilement :

  1. Premièrement si vous consommez du curcuma frais ou en poudre, essayez de le consommer avec des matières grasses comme des huiles végétales. Les huiles végétales naturelles aident à l’absorption de la curcumine. Il est donc recommandé de l’inclure dans ses vinaigrettes, sauces maison,…
  2. Deuxièmement, si vous décidez de cuisiner le curcuma frais ou en poudre, sachez qu’il est encore mieux assimilé s’il est chauffé quelques minutes avant sa consommation. Le fait de chauffer le curcuma, permet tout d’abord de libérer les arômes et de les développer mais surtout, le curcuma chauffé dans des huiles végétales saturées comme l’huile de coco ou l’huile de noix, permet réellement d’augmenter la biodisponibilité de la curcumine dans notre organisme.
  3. Et pour finir, ce conseil s’applique pour le curcuma frais, en poudre ou en gélules, si vous consommez du curcuma, pensez à l’assimiler au poivre ! La pipérine contenue dans la poudre de poivre noir permet que la curcumine soit absorbée par le corps jusqu’à 20 fois mieux. La pipérine étant le principe actif majeur du poivre, il n’est pas nécessaire d’ajouter beaucoup de poivre à vos recettes. Une pincée de poivre dans vos recettes suffit déjà à atteindre l’objectif.

Pour les gélules, vous vous rendrez compte, que maintenant la plupart des acteurs sur le marché des compléments alimentaires proposent déjà des extraits de curcumine associés à la pipérine. Ou sinon, ils s’efforcent justement à se concentrer sur les problèmes de la biodisponibilité de leurs extraits, en proposant de nouvelles formules toujours plus assimilables. Certains vendeurs proposent des extraits enrichis en huile de chanvre, en gingembre ou sous forme liquide par exemple.

Curcuma avis consommateur et études réalisées

De nombreuses études (7) sur le curcuma ont permis d’avoir de réels résultats et preuves scientifiques concernant les principes actifs de la plante. N’hésitez pas à nous donner votre avis et opinion sur le curcuma en commentaires afin de partager votre témoignage avec d’autres.

Associations Curcuma et autres plantes

  • Curcuma et safran : le curcuma et le safran sont des épices qui se ressemblent à vue d’oeil de par leur couleur jaune éclatante, mais au delà du paraître, leur association est également un cocktail de santé ! Le safran est très bon pour soigner les problèmes hépatiques et notamment les cancers (8). Associer le safran au curmuma est une véritable synergie antioxydante que l’on recommande également aux personnes ayant des troubles émotionnels, de dépression, de stress ou d’anxiété…
  • Curcuma et gingembre : le curcuma associé au gingembre permettrait également d’augmenter les pouvoirs antioxydant et anti-inflammatoire de la curcumine. Le gingembre ayant des propriétés calmantes quant aux problèmes digestifs, l’association de ces deux plantes permet donc retrouver une digestion normale, sans problèmes de dyspepsie.
  • Curcuma et maca / Curcuma et tribulus : mélanger le curcuma au maca ou au tribulus permet de décupler les propriétés aphrodisiaques liées à la libido, à la fertilité ou encore de booster sa vitalité.
  • Curcuma et ashwagandha : l’association curcuma/ashwagandha est puissante et notamment dans le cadre de maladie tels que les cancers ou Alzheimer.
  • Curcuma et psyllium : le psyllium et le curcuma est une très bonne association concernant les problèmes digestifs (acidités, douleurs estomac) ou encore comme anti-inflammatoire et antioxydant puissant.
  • Curcuma et spiruline : pour faire le plein d’énergie, améliorer ses performances sportives de façon significatives, récupérer plus rapidement suite à des exercices, la spiruline associée au curcuma est idéale. Cette association permet également de retrouver une humeur stable.
  • Curcuma et ginseng : parfait pour l’équilibre nerveux, cette association est également recommandée dans des problèmes de fatigue, manque de vitalité et pour booster son système immunitaire.
  • Curcuma et rhodiola : également très bon pour système nerveux, mais plus spécifiquement idéal pour la gestion du stress et la concentration.
  • Curcuma et boswellia serrata ou harpagophytum : cette association est très réputée pour soigner les problèmes d’articulations. Elle prévient des troubles articulaires et calme les douleurs liées aux inflammations.
  • Curcuma et griffonia / Curcuma et millepertuis : de très bonnes synergies de plantes concernant l’amélioration de l’humeur, la gestion du stress, la nervosité, lutte également contre la dépression.

Où trouver du Curcuma de qualité ?

Acheter curcuma frais

Vous pouvez trouver du curcuma frais dans de nombreuses épiceries, supermarchés bio, dans les magasins de la chaîne Grand Frais ou en ligne également mais si vous le pouvez, privilégiez les rhizomes d’agriculture biologique. Les rhizomes étant souterrains, ils absorbent facilement les pesticides, métaux lourds et autres mauvais composants.

Acheter curcuma en gélules

Lorsque vous achetez du curcuma en gélules, il est important de vérifier la qualité de celui-ci et de favoriser des extraits hautement concentrés afin de bénéficier d’avantages de bienfaits de la curcumine. Il faut donc faire attention à sa concentration mais également à sa biodisponibilité. Privilégiez au minimum des extraits biodisponibles titrés à 95% en curcumines.

De plus, il est conseillé de consommer du curcuma garanti sans solvants, c’est à dire extrait uniquement avec de l’eau. Il s’agit d’un extrait dit « full spectrum ». Ceci permet de respecter sa composition naturelle et garantit son efficacité santé. Le terme « full spectrum » signifie que le processus d’extraction maintient l’équilibre entre les nombreux constituants de la plante.

Pensez également à vous renseigner sur la qualité de la gélule : végétale de préférence.

Si nous devions vous recommander du curcuma en gélules :

Nous vous conseillons par exemple le curcuma en gélules de la marque Anastore. Il est concentré à 95% en curcumines, hautement biodisponible, certifié sans OGM, non irradié et vous disposez justement des certificats d’analyse sur le site, qui prouvent l’absence de métaux lourds et de pesticides pour chaque lot vendu. Il est également garanti sans solvants.

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Acheter curcuma en poudre

Pour la poudre de curcuma, il n’est pas possible de choisir sa teneur en principes actifs puisqu’il ne s’agit ici pas d’une concentration mais d’une poudre de rhizome. Il est tout de même conseillé de s’assurer que vous choisissez une poudre issue d’agriculture biologique, donc exempt de pesticides, métaux lourds… Et vérifiez également sur l’étiquette du produit, qu’il s’agisse d’une poudre 100% curcuma, en évitant les fabricants qui ajoutent des additifs et des excipients dans leur produit.

Dans tous les cas, renseignez-vous sur les gages de qualité que vous fournissent le vendeur : produits non irradiés, sans OGM, naturellement sans levures, sans gluten, sans dérivés laitiers, sans colorants ni conservateurs, sans dioxyde de titane, sans stéarate de magnésium, packaging sans BPA, commerce équitable…

Nous vous conseillons le curcuma en poudre de la marque Powder. Leur curcuma en poudre est certifié sans OGM, non irradié, issu d’agriculture biologique et vous disposez justement des certificats d’analyse sur le site, qui prouvent l’absence de métaux lourds et de pesticides pour chaque lot vendu. Bien-entendu, vous pouvez également trouver du curcuma bio en poudre dans vos magasins bio type la vie claire, biocoop

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Curcuma : danger, effets indésirables et contre-indications

Le curcuma est une plante consommée quotidiennement par des milliers de gens, qui ne présentent que très peu d’effets indésirables. Toutefois, certaines personnes peuvent être allergiques aux curcumines et donc ne pas tolèrer le curcuma. Pour cela, il est bon de commencer le traitement avec une petite dose.

Dans certains cas précis, il est possible de noter des effets indésirables, notamment : syndrôme de la bouche sèche, bouffées de chaleur, troubles digestifs (brûlures d’estomac, flatulences, ballonnements), éruptions cutanées ou maux de tête et nausées. Ils peuvent apparaître surtout dans un cas de surdosage. En baissant le dosage, les syndrômes devraient disparaître, sinon consultez un médecin.

Également, en cas de prise de médicaments simultanée avec des anticoagulants, des antidiabétiques et des anti-inflammatoires. Si vous êtes sous traitement, consultez votre médecin avant de consommer du curcuma en complément alimentaire.

Pour finir, le curcuma en complément alimentaire est également fortement déconseillé pour les personnes souffrant d’une obstruction des voies biliaires, chez ceux sujets aux calculs biliaires ou si vous venez de vous faire opérer des dents.

Sources

  1. Effect of oral curcumin administration on serum peroxides and cholesterol levels in human volunteers. Soni KB, Kuttan R.
  2. Curcuma longa L. extract improves the cortical neural connectivity during the aging process. Gonzalo Flores, Ph.D.
  3. Reflections about Osteoarthritis and Curcuma longa. Marina Cristina Akuri, Sandra Maria Barbalho, Raíssa Meira Val and Elen Landgraf Guiguer.
  4. Liposomal curcumin and its application in cancer. Ting Feng, Yumeng Wei, Robert J Lee, and Ling Zhao.
  5. Effects of Turmeric (Curcuma longa) on Skin Health: A Systematic Review of the Clinical Evidence. Vaughn AR, Branum A, Sivamani RK.
  6. Curcumin: An effective adjunct in patients with statin-associated muscle symptoms?, Sahebkar A, Saboni N, Pirro M, Banach M.
  7. Curcuma Longa as medicinal herb in the treatment of diabetic complications. Karlowicz-Bodalska K, Han S, Freier J, Smolenski M, Bodalska A.
  8. Saffron: a potential candidate for a novel anticancer drug against hepatocellular carcinoma. Amin A, Hamza AA, Bajbouj K, Ashraf SS, Daoud S.
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